「糖質制限ダイエット」は運動なしでOK ?【運動が嫌いな女性用】※ポイント・運動との相乗効果の必要性等

運動がどうしても苦手、できることなら運動をせずに健康的なキレイ痩せを目指したい…そう願うダイエッターも少なくはないことでしょう。

基本的に、キレイ痩せを行うためには、規則正しい生活習慣、栄養バランスの良い食生活、適度な運動習慣の相乗効果が必要になりますが、ダイエットの方法によっては、特別に運動をしなくても痩せられることがあるのです。

今回は、運動との相乗効果を考えなくても痩せられる方法、「糖質制限ダイエット」についてご説明していきます。

糖質制限ダイエットと運動との相乗効果は必要なし?

 

1日の糖質摂取目安量と誤解

 

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によれば、デスクワークなど身体活動が低い生活をメインとしている30~49歳の女性では、1日に約1750kcalのエネルギーが必要とされています。

 

その内の約60%を「糖質」より摂取するとなれば、得られるカロリーは1050kcalほど。

 

糖質1gで約4kcalが得られますから、この計算では糖質を1日に約260g摂取することになるのです(ちなみに、お茶碗1杯分のご飯150gでは、糖質が約55g)。

 

このようにして算出された1日の糖質摂取目安量ですが、あくまでも目安であり、絶対的に糖質より得るべきカロリーとは限りません。

 

当然、「脂質」や「タンパク質」からでもOKなのです。

 

日々の食事より得られる脂質やタンパク質には、ヒトの体内では合成できない栄養素の「必須脂肪酸」や「必須アミノ酸」も含んでいます。

 

ところが、糖質の場合、食事から摂取しなくても、体内にて脂肪などの分解より得ることが可能なのです。

 

1日の糖質摂取量を60~130gにするのはなぜ?

 

そこで、1日の糖質摂取量を60~130gとすべく、ご飯などの主食を制限する「糖質制限ダイエット」を行います。

 

基本的に、スイーツなどの間食も摂取しないように心がけ、食事では糖質が多く含まれているイモ類や人参といった根菜を避けるようにし、調理では砂糖を使うこともNG。

 

その代わり、肉や魚などタンパク質を多く含んだ食品、良質な脂質などは食べたいだけ摂取してOKです。

 

インスリン(肥満ホルモン)の過剰分泌を抑制

 

結果、食事後の血糖値が急上昇することを抑えられ、「インスリン」という肥満ホルモンの過剰分泌を抑制することができるのです。

 

インスリンには、脂肪分解抑制・脂肪蓄積作用があるため、その抑制がダイエットに繋がることに。

 

糖質制限ダイエットは筋肉分解がされにくい

 

さらに、血中のブドウ糖不足により、糖質生成のために蓄積されている脂肪の分解が行われ、痩せ体質作りを可能にするというメカニズムになっているのです。

 

また、糖質制限ダイエット法はカロリー制限を行うわけではなく、タンパク質を豊富に摂取しているので、筋肉分解がされにくいことも特徴です。

 

日々の身体活動量を一気に減少させてしまわない限り、このダイエット法で痩せていきつつも筋肉量はしっかりと維持されるため、基礎代謝が落ちる可能性は低くなります。

 

リバウンドの可能性を高めてしまう

 

逆に、カロリーを厳密に制限するダイエット法では、タンパク質の摂取量も必然的に減ってしまうため、ダイエット終了後には基礎代謝も低下、リバウンドの可能性を高めてしまうことが指摘されています。

 

今回は、糖質制限ダイエットについてを述べていますが、当然ながら、筋肉量アップにより基礎代謝をさらに上げるため、かつ健康的なキレイ痩せをスピーディに成功させるため、食事と運動の相乗効果も必要という考え方があることを覚えておきましょう。

 

糖質制限ダイエットのポイント

 

糖質制限ダイエットでは、その効果の期待度を高めるために、1日の総カロリー量は変えずに、食事回数は5~6回にすることで、血糖値をなるべく一定に保つようにすることも大切です。

 

糖質を多く含んだ食べ物を避ける

 

そして当然、糖質を多く含んだ食べ物を避ける、控えめにしておきたいですね。

 

おにぎりやパン類、うどん、そば、パスタなどはもちろんのこと、野菜においても人参やカボチャ、トマト、ジャガイモやサツマイモ、とうもろこし、ナス、タマネギなど、果物ではリンゴやミカン、バナナ、イチゴなどに、多くの糖質が含まれています。

 

また、牛乳、ちくわやかまぼこ、コーンフレーク、オレンジジュース、砂糖やみりんなど、食生活には常に「食品に含まれる糖質量への意識」をプラスしていきましょう。

 

糖質制限ダイエットと運動におけるポイント

 

ストレスは貯め過ぎない

 

糖質を適量摂取すると満足感が得られますが、糖質制限ダイエット中ではその機会がないために、ダイエットの大敵であるストレスはたまりやすくなってしまいます。

 

そんな状態のまま激しい運動をすると、ストレスホルモンはますます活性化され、免疫系や神経伝達物質に悪影響を与えるなど、ダイエットどころではなくなることも。

 

そのような理由からも、糖質制限ダイエットでは、大きな負担がかかるほどの運動は避けたほうが無難なのです。

 

有酸素運動は週に数回軽く

 

糖質制限との相乗効果を効果的にする運動では、30分ほどのランニングや1時間ほどのウォーキングといった有酸素運動を週に数回ほど、または有酸素運動の代わりに筋トレだけを行うのもいいでしょう。

 

さらに、いきなり厳しく糖質制限を行うのではなく、それまでに摂取していた量の1/3は摂ることがBetter。

 

エネルギー補給は運動前後に

 

そして、運動中にはインスリンの分泌抑制が行われ糖質制限中と同じ状態になるため、エネルギー補給に必要な糖質適量を運動前後に補充しておくこともおすすめ。

 

運動中に休憩を挟むのであれば、エネルギー変換がスピーディに行われるバナナなどもいいでしょう。

 

もし、糖質制限とともに本格的な体力作りも行いたい場合は、ご飯やパン、麺類などといった炭水化物の適量摂取を心がけ、糖質の消費を効率よく行うために、糖質の代謝を促す作用を持つ「ビタミンB1」も積極的に摂取するようにしましょう。

 

運動前後に摂取した場合はその後の食事は控え目に

 

ただし、糖質の摂取は運動前後が望ましいので、朝に運動をした場合、夕食は糖質を控えめにするなどの調節が重要です。

 

糖質制限ダイエットは、運動が不可欠という方法ではない理由がお分かり頂けたのではないでしょうか。

 

それでも運動を行う場合は、上記に挙げたポイントに注意しながら行うようにして下さい。

 

そして、糖質制限だからと糖質のことばかりに意識を向けるのではなく、脂質やタンパク質が不足しないように十分な摂取を心がけましょう。

 

長く続ければ、スタイリッシュなキレイ痩せが目指せるはず。