「食事と運動」の相乗効果でダイエット効率を上げる【運動前後の食事のタイミング・ポイント食べ物等】

ダイエットに必要な「運動」では、その前後における食事にもちょっとした工夫を加えることで、ダイエット運動効果の期待度をさらに高めることができます。

 

もちろん、運動を無駄にしない食事のタイミングも大切ですが、食前の運動に合う食事、食後の運動に合う食事を調整することも重要なことなのです。

 

今回は、運動のダイエット作用を高めるための食事について、詳しくまとめてみました。

運動をするタイミングは食前・食後のどっちが効果的?

 

多くの女性が望む健康的で理想的なボディ作りは、「食事」と「運動」のバランスにより、効率よく行うことが可能です。

 

運動をするタイミングでは、空腹状態の時、または満腹状態の時に行うと、身体に大きな負担がかかってしまうことになるため、「運動を行う2時間前に食事を済ませておくことがベスト」とされています。

 

その理由には、摂取した食べ物の消化時間に最低でも3時間は必要とされていることにあり、食後2時間が経過すれば、満腹・空腹のどちらをも感じることなく、血糖値も良い上がり具合で、運動を行いやすい状態にあることが言えるのです。

 

とはいえ、運動の2時間前にいつも必ず食事が取れているとは限りませんし、その調整もなかなか難しいことでしょう。

 

このタイミングがうまくいかなかった場合には、運動後の食事内容を考える必要があります。

 

運動直前の食事でのポイント

 

もしも運動をする直前に食事を取らなくてはいけなくなった場合、以下のことに注意した食事の取り方が必要です。

 

・消化が良い食品を選択

 

・すぐにエネルギー変換される食品を選択

 

・消化に時間がかかる脂質やタンパク質を控えること

 

また、早朝などで食事を手早く済ませたい時には、バナナなどの果物、果物ジュース、野菜ジュースがBetter。

 

ダイエットの運動だからカロリー制限のためと、運動前に全く何も食べないということでは、血液中のブドウ糖不足に繋がり、低血糖症を引き起こす可能性もありますから、要注意。

 

逆に、運動直前に満腹感を持つまで食べてしまうこともNGです。

 

体内に食べ物が入ると、胃腸といった消化器官が働き始め、消化に必要な血液が消化器官へと集中します。

 

食べた直後の運動では、消化器官に集中するはずであった血液が全身へと回ってしまい、消化活動が十分に行われず、消化不良へと繋がります。

 

これが、食後すぐの運動で脇腹に痛みが走る原因ですね。

 

ちなみに、食後すぐの入浴も消化不良を起こす原因になるため要注意です。

 

運動、入浴ともに、食後少なくとも30分経ってからと覚えておきましょう。

 

運動前の食事例

 

こちらでは、運動を行う前の効果的な食事例について、詳しくご紹介していきます。

 

運動30分前

 

野菜やフルーツのジュースなど液状、栄養補給飲料などゼリー状他、バナナなどのフルーツといった消化がしやすく、エネルギー変換がすぐにされるものがいいでしょう。

 

運動1時間前

 

おにぎり、おかゆやお茶漬け、うどんなど、低脂質かつ炭水化物や糖質を含んだ食品、固形栄養補助食品がおすすめ。

 

消化に時間をかけないように、あくまでも量は程々にしておきましょう。

 

運動2時間前

 

2時間前に食べておくほうが良いとはいえ、胃腸に大きな負担がかからないように、脂質は控えめがBetter。

 

おにぎり、うどんやそば、食パンやハード系のパンなど、なるべく低炭水化物、そして油が多く使われていない食品を選びましょう。

 

まとめ

 

運動を前提に食事を取る場合は、エネルギー源となる炭水化物をメインに摂取し、脂質やタンパク質は控え気味に。

 

特に脂質を多く摂取すると、消化効率は悪くなりますから、油が多い食品、揚げ物などは避けておきましょう。

 

運動後の食事でのポイントと食事例

 

つい空腹感が強まり、高カロリーが食べたくなってしまう運動後ですが、そこはもちろん我慢です。

 

「良質なタンパク質」と「食物繊維」を中心とした、バランスの良い食事を取りましょう。

 

逆に、痩せたいとばかりに必要以上の厳しい食事制限を続けると、疲労回復に通常より長い時間がかかったり、ストレスなどによってリバウンドへと繋がる可能性も高まるので要注意です。

 

運動後の食事は、「30分~2時間以内」

 

そして、運動後の食事は、「30分~2時間以内」の摂取を。

 

筋肉の源であるタンパク質摂取により、脂肪燃焼促進作用を高めることが大切です。

ただし、あまりに過剰な食事は消化不良の原因になりますから、高い栄養価で消化しやすい食品の摂取が理想です。

 

もちろん、運動で失われてしまった「ビタミン」や「ミネラル」の補給、タンパク質や食物繊維以外の栄養バランスも考えた食事にしましょう。

 

例えば、野菜たっぷりでお米も入ったミネストローネ、ポトフ、具沢山のお味噌汁、豆腐ハンバーグ、鮭のホイル蒸し、切り干し大根などがおすすめ。

 

また、柑橘系のフルーツ、梅干しやお酢のものなど、クエン酸を含んだ食品の摂取で、疲労回復と筋肉痛予防の効果が期待できます。

 

とはいえ、運動後の食事はとても大切であるものの、栄養バランスを考えず、糖分が多く含まれたチョコレートやケーキ、ビールなどを摂ってしまうと、ダイエット効果は全く期待できなくなってしまうので要注意。

 

特に、運動後の喉の渇きをビールで補ってしまうと、逆に脱水症状を引き起こすほど水分排出作用を高めてしまう上、アルコールが筋トレ作用や疲労回復の阻害にも繋がるとされています。

 

どうしても飲みたい場合は、1時間以上経ってから飲む、さらに水分補給を先にしてから飲むようにしましょう。

 

運動後、2時間以上経ってからの食事について

 

運動後の食事では30分~2時間以内がベストと前述しましたが、2時間ほどが経つと、全身の筋肉の分解が始まってしまいます。

 

せっかく運動によって強い筋肉を作っているのに、栄養補給がしっかりとされなかったことで、エネルギー代謝が筋肉から行われてしまうことになるのです。

 

さらに、身体が血糖値低下に繋がってしまうことで、糖質が多めの食品、つまりチョコレートやケーキなどの甘いものを欲するようになります。

 

このようにして、筋肉は減少する上、糖質への欲求を強めてしまうという悪循環に陥らないためにも、運動の後には栄養のバランスが取れた食事を取るように心がけましょう。

 

運動後に摂取しやすい食べ物


運動後、ベストな時間内に食事がしづらい場合は、手軽に摂取できる食品を用意しておくこともおすすめです。


市販で効率よくエネルギーになる食品では、カカオやピーナツ、クルミ、炒り豆、ドライフルーツなどの植物系タンパク質を選びましょう。

運動の前後は、ついストイックになってさらなるカロリー消費のために、食べなくなってしまうダイエッターも少なくないようですが、ダイエットのために食べなくてはいけないタイミングがあることをお分かり頂けたのではないでしょうか。


ダイエットは必ずしも、厳しい食事制限と激しい運動が効果的とは言えません。


身体に必要な栄養素をしっかりと補いながら、自分自身に合った適度な運動との相乗効果を利用してこそ、キレイ痩せに繋がるものです。


運動前後の食事やその内容、栄養バランスにも注意しながら、効率的なダイエットライフを続けたいですね。