チアシードはダイエットに効果的【種類・栄養成分・食べ方・注意点等】

ダイエット食材で、栄養満点の「チアシード」がありますね。

 

今回は、スーパーフードとして有名な「チアシード」の魅力と、期待できるダイエット効果について詳しくご説明をしていきましょう。

チアシードとは

 

シソ科で「サルビア・ヒスパニカ」と呼ばれる一年草の種子、「チアシード」は、「強さ」や「力」という意味合いを持つ「チア」と、種子の「シード(seed)」を合わせ、「チアシード(力の種)」と名付けられています。

 

古代のマヤ・アステカ時代より食されている、メキシコ原産の植物であり、「大さじ1杯分のチアシードさえあれば、一日生き延びられる」と言われるほど栄養豊富。

 

見た目はゴマによく似ていて、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類があります。

 

水に浸すことで約10倍ものゲル状に膨らむことが特徴です。

 

まるでゴマのゼリーといった新食感になりますが、ほぼ無味無臭、癖があまりないので、好みに合わせた味わい方を楽しめることも人気の秘密でしょう。

 

水とともに少量でもかなり膨らむというメリットがありますから、経済的なダイエット食材とも言えるのです。

 

【種類】ブラックチアシードとホワイトチアシードの違いとは?

 

チアシードといえば、「ブラックチアシード」がベースとなっており、その中に含まれる「ホワイトチアシード」を選別・掛け合わせ、さらに収穫されたシードをまた選別・掛け合わせ…と繰り返し行い、品種改良にて誕生したものがホワイトシード(別名サルバチアシード)です。

 

本来、同じチアシードであった2種ですが、選別を繰り返して新誕生したホワイトチアシードは、もはや全くの別物と考えられています。

 

粒のサイズはあまり変わりませんが、膨張率を比較すると大きな違いがあります。

 

ブラックチアシードの最大膨張率が約10倍なのに対し、ホワイトチアシードでは約14倍。

 

つまり、同じ量でもホワイトチアシードの方が満腹感を得られやすいということになるのです。

 

栄養価においては、「オメガ3」と「食物繊維」の量が少し多めであり、上記のことや色合いを考えると、食べやすくダイエットに効果的なチアシードでは、ホワイトをチョイスすることがおすすめですね。

 

チアシードのダイエット栄養成分

 

タンパク質

 

筋肉はもちろん、丈夫で美しい髪の材料にもなる成分といえば、「タンパク質」。

 

美肌維持、メリハリボディのライン作りには不可欠な栄養素なのです。

 

タンパク質によって筋肉量を増やし、基礎代謝を高め、エネルギー消費をしやすくして痩せやすい体質作りを可能にします。

 

ダイエットでは摂取カロリー制限が重要視されていますが、キレイ痩せを目指すには、筋肉量を減らさないようにタンパク質はしっかり摂取しなくてはいけませんね。

 

グルコマンナン

 

こんにゃくに含まれている食物繊維として有名な「グルコマンナン」。

 

ダイエットの大敵であるむくみや便秘の予防・改善対策に必要な栄養素ですね。

 

脂質・糖質の吸収抑制効果を高め、コレストロール値を下げやすくします。

 

オメガ3脂肪酸

 

「オメガ3脂肪酸」といえば、青魚などに含まれている「不飽和脂肪酸」として有名ですね。

 

体内では生成されないため、食物からの摂取が必要となる「必須脂肪酸」です。

 

オリーブオイルなどの植物性油に含まれているオメガ6と同様、コレストロール値や中性脂肪値を下げる効果に期待でき、健康的な日々を送るためには、この2つの脂肪酸をバランスよく摂ることが重要なのです。

 

その理想的なバランスを保つ摂取では、「オメガ3:オメガ6=(イコール)1:3」とされていて、オメガ6は一般的に、日々の食生活において摂取量が多めであることから、オメガ3の摂取を意識することが必要です。

 

チアシードの特徴

 

その凄さは何と言っても、水分に浸すことでゼリー状のように約10倍にも膨張するという性質。

 

それこそが、ダイエットサポート食品としての最大の特徴であり魅力なのです。

 

そして、このゼリー状成分こそが、ヒトが消化しづらい食物繊維である「グルコマンナン」です。

 

多くのダイエッターには名のしれたグルコマンナンですが、こんにゃくに含まれた成分として有名ですね。

 

この成分が豊富にあるために、少量のチアシードで満腹感を高められるため、ダイエットに最適とされています。

 

もちろん、チアシードには、上記に挙げた栄養成分だけではなく、アミノ酸、カルシウム、マグネシウムなども多く含まれているので、特にダイエッターが不足しがちな栄養成分も摂取でき、健康的なダイエットが可能に。

 

一日の摂取適量

 

ヘルシーにキレイ痩せができるとして人気のチアシードですが、当然ながら正しい摂取法、摂取適量を守らなければ意味はありません。

 

まずは摂取適量のご説明を。

 

栄養豊富なチアシードは、「乾燥状態で1日当たり約10g」、つまり「大さじ1杯分」が摂取目安量とされています。

 

約10gは少なく感じるかもしれませんが、水とともに膨張することも考えなくてはいけませんし、必要な栄養素はこの量で十分補えます。

 

例えば、食物繊維における1日当たりの必要摂取目安量を考えると、大さじ1杯のチアシードにより、既に1/3~1/4が補えることになります。

 

また、同様に含まれており、アレルギー症状の抑制やコレストロール値低下、脳の活性化などに効果的な「αリノレン酸」では、1日の必要摂取目安量そのものを補えることになります。

 

αリノレン酸は、クルミやえごま油などに含まれているものの、1日分を摂取しようとすると高カロリーになってしまい、ダイエットには不向きなので、チアシードで摂取することがおすすめ。

 

そして、日本人が不足しがちとされる「カルシウム」においても、チアシードの大さじ1杯で、1日当たりの摂取目安量の1/10が摂取できるとされています。

 

さらに、「カルシウム:マグネシウム=(イコール)2:1」という理想の比率は、そのバランスに優れたチアシードで叶えられ、最終的にカルシウムを効率よく吸収できるということに。

 

チアシードを過剰摂取してしまうとどうなるのか

 

では、チアシードを過剰摂取してしまうとどうなるのでしょうか?

 

豊富な食物繊維も過剰に摂取することになりますから、その働きがさらに活発化、お腹を下すなど身体への負担が大きくなります。

 

脂肪酸のαリノレン酸では、体内で脂質の処理に限度があることから、未処理となってしまった脂肪酸は、そのまま酸化することに。

 

結果、アレルギーの炎症や血栓が起こりやすくなるケースも少なくありません。

1日の適量は必ず守るようにしましょう。

 

チアシードの食べ方

 

チアシードは、10倍量の水に12時間以上浸してから食べることがおすすめ。

水温は10~40℃までにしましょう。

 

もし水温が高すぎると、必要な酵素が失われてしまい、ミトコンドリアにとって毒素である発芽抑制因子をなくす「発芽モードR」に変化できません。

 

さらに、オメガ3も加熱に弱く、高温により酸化、αリノレン酸の働きは失われてしまいます。

 

暑い夏など雑菌繁殖が気になる場合は、少量の「コーボン(第一酵母)」を添加すると効果的。

 

また、冷蔵庫の野菜室などで温度設定を10℃以上にできるのであれば、そちらで24時間の浸水をするといいでしょう。

 

ということで、以下、発芽モードRの「チアジェル(水に浸したチアシード)」の作り方をまとめてみました。

 

水に浸したチアシードの作り方

 

・殺菌済みの保存瓶などに、チアシードとその10倍量の水を入れる。

 

・蓋をしっかりとしめ瓶を振って、全体を浸からせる。

 

・水温は10~40℃を守り、夏で12時間、冬では24時間浸水させる。

 

・保存は冷蔵庫で、1週間以内で使い切ること

 

食べる時の注意点

 

発芽毒

 

チアシードは、そのまま食べることもできるとはいえ、「発芽毒」と呼ばれる発芽抑制因子の「アブシジン酸(ABA)」が含まれているため、生のまま食べることは危険とされています。

 

ABAは植物ホルモンであり、ヒトのエネルギー代謝に関わる細胞小器官の「ミトコンドリア」に毒となるため、「無毒化」してから食すという知識を持っておくことが必要です。

 

ミトコンドリアがABAによる悪影響を受けた場合、低体温を引き起こし、免疫低下や不妊、癌、冷え性、肥満などに繋がることも珍しくありません。

 

そして、ABAの無毒化には、チアシードを水につけることが必要なのです。

 

カロリー量

 

チアシードのカロリーは100gで516kcalと高く感じますが、1日の摂取目安量は大さじ1杯ですから、そのカロリー量としては約50kcal。

 

毎日摂取適量を守っていれば、高カロリーな摂取にはなりませんが、油断は禁物ですね。

 

ほぼ無味無臭なチアシードですから、多くの人がスムージーやコールドスープ、ヨーグルトなどに混ぜて食しています。

 

味付けに糖分を加える場合、その分量には十分に気をつけましょう。

 

間違った食べ方

 

チアシードは水分吸収率がとても高いため、浸水せずに食べた後に大量の水分摂取を行うと、体内で膨大に膨れ上がり、最終的に食道を塞いでしまうことにもなりかねません。

 

「そのままプチプチ感を楽しむ」といったような紹介をしているサイトなどもありますが、このようなリスクを高めないためにも、必ず十分に浸水させてから摂取するようにしましょう。

 

チアシードでのダイエット方法

 

栄養豊富でダイエットへのサポート力が高いチアシードでは、日頃の食事に加えるだけでOKというシンプルさが魅力。

 

人気のメニューとしては、ドリンクやヨーグルト、サラダ、サラダドレッシングなどが挙げられます。

 

摂取時間帯としては、食事の30分~1時間前がおすすめです。

 

チアシードには食物繊維が豊富に含まれていて、食前にこの食物繊維を摂取すれば、血糖値をゆるやかに上昇させることになり、ダイエット効果を高めることができるのです。


ただし、糖分を多く含んだヨーグルトやドリンクに混ぜると、カロリーが高くなってしまうので要注意。


もちろん、果物やはちみつなどの甘味を加えたヨーグルトやスムージーにするのなら、朝食として置き換えるのもいいでしょう。

 

チアシードのダイエットレシピは、様々なサイトなどでも紹介されています。

続けやすい好みのレシピで、ヘルシーなキレイ痩せを目指しましょう。


一般的な食材よりも栄養価が高い「スーパーフード」は、単独で活用するよりも、他の食材とともに摂取する方が効果的とされています。
それぞれの食材、その栄養成分について理解を深め、相乗効果を高めながら食習慣にプラスすることを考えましょう。