キヌアとは?【効果・効能・栄養や食べ方・ダイエット方法】

世界の歌姫、ビヨンセのダイエットを成功へと導いたスーパーフード、「キヌア」。

 

栄養価の高さは抜群で、キヌアを活用した健康的なダイエット法は、ミランダ・カーやジェニファー・ロペスなど、多くの海外セレブが取り入れています。

 

ただ、食べ方次第では、ダイエットのサポートにはならないことも。

 

では、ダイエッターが注意すべきキヌアの食べ方、栄養価についてなどご説明していきましょう。

 

キヌアとは?

 

南米はアンデス山脈にて、古来より栽培されている「キヌア」は、ヒユ科アカザ属の植物であり、米や麦というよりも、「雑穀」に分類され、白や赤などの丸い極小粒が特徴です。

 

しかも、「グルテン」や「アレルゲン」を含んでいない食材なので、セリアック病、小麦アレルギーなどを持つ人には、代用として活用しやすいことが注目されています(※ただし、注意点も参照)。

 

現在では、主な原産国として、ボリビアやペルー、エクアドルなどが挙げられ、高地で水分が少ない地域でも栽培可能な食物です。

 

日本でも各地で栽培実験が行われており、成功している地域もあるようなので、今後国産のキヌアが多く出回るようになるかもしれませんね。

 

キヌアの栄養価

 

低カロリーで高タンパク質の食材として知られるキヌアは、白米との比較でさらに高い栄養価を示しています。

「良質な脂質」、「食物繊維」や「カリウム」、「カルシウム」など、全てにおいて優秀なキヌアですが、特に緑黄色野菜と同量とも言える「葉酸」や、「リジン」など「必須アミノ酸」の9種類全てを含んでいることにも注目です。

 

 

キヌアの種類

 

キヌアには様々な色がありますが、栄養価はさほど変わりはありません。

 

入手しやすいものを取り入れてOKですが、こちらでは3種をご紹介しておきましょう。

 

ホワイトキヌア

 

一般的なカラーであり、少しオフホワイト的で、ゴールデンキヌアと呼ばれることも。

 

レッドキヌア

 

ホワイトキヌアよりもさらにプチプチとした食感があり、調理後も形と色合いをそのまま残せるため、サラダに向いています。

 

抗酸化作用が強い「ポリフェノール」が豊富に含まれています。

 

ブラックキヌア

 

ポリフェノールが多く含まれていて、歯ごたえがあり、味は少々甘みを感じます。

 

キヌアについての注意点

 

キヌアが低カロリーと言われている理由は、水分を含むことで5倍近くにも膨張するため、摂取量と摂取カロリーが減るということ。

 

100gにおけるカロリーは、白米とさほど変わらないということは覚えておきましょう。

そして、キヌア表面に「サポニン」と呼ばれる成分が含まれていることも忘れてはいけません。

 

一般的に、サポニンとは健康効果が期待できる成分ではあるのですが、腸にダメージを与える可能性もあるとされています。

 

セリアック病などを抱えている人には、摂取を控えることも必要かもしれません。

 

市販のキヌアは、既に洗浄された状態のものが多々とされていますが、サポニンを除去するために、念のため調理前には水で洗い流すようにしましょう。

 

また、キヌアは種類によって「プロラミン」というタンパク質の一種を含んでおり、セリアック病を抱える人が摂取した場合、免疫反応を引き起こすリスクが高まるようです。

 

ちなみに、小麦に含まれている「グルテン」は、プロラミンの一種である「グリアジン」も含めた成分により形成されています。

 

グルテンを含む食材の代替食品とされているキヌアですが、大量摂取や長期による摂取をしたケースにおける影響などについては、詳しい確認がされていないため、セリアック病やアレルギー症などを抱えている人は、少量ずつ様子見で摂取することをおすすめします。

 

キヌアの効果・効能

 

美肌作り

 

キヌアには、女性ホルモンと似通った成分の「フェイエストロゲン(植物性エストロゲン)」が含まれており、女性は特に生理前などでホルモンバランスが崩れがちですが、その調整にも効果的とされています。

 

その調整から肌ツヤ、髪ツヤが高まり、同じく豊富に含まれる「ビタミンB2・B6」、コラーゲンの生成に役立つ「必須アミノ酸」の作用もプラスして、皮膚粘膜はしっかりとキープされ、潤いのある美肌・美髪へと導いてくれるのです。

 

また、「食物繊維」も多く含まれていますから、便秘改善から肌のトラブル改善へと繋がります。

 

近年、キヌアによる美容効果の期待は高く注目されており、その抽出成分を利用したヘアケア商品、スキンケア商品などが展開されているほどです。

 

期待できる様々なダイエット効果

 

これまで、ダイエットは摂取カロリーの制限をベースにすべきと考えられていましたが、最近では「同じく、良質なタンパク質を適量摂取し、筋肉の減退を抑制することも重要」と言われています。

 

 

つまり、「低カロリー食品」ではなく、「低カロリーで高タンパク食品」の摂取が望ましいのです。

 

まさに、キヌアがその食品である上、GI値も低いため、摂取後に血糖値を急激に上昇させる心配もありません。

 

お米と違い、タンパク質が豊富に含まれていることで、炭水化物の燃焼をしやすくしてくれる優れものです。

 

さらに、「食物繊維」も豊富ですから、腸の働きを弱め新陳代謝を悪化させる便秘を改善へと導き、痩せ体質作りをサポートします。

 

健康維持

 

女性ホルモンに似た「フェイエストロゲン」という成分によって、更年期障害や骨粗鬆症の改善・予防に繋がる可能性が高まります。

 

特に、カルシウムが豊富に含まれた食品との相乗作用により、乳がん予防や骨密度の低下を抑える効果に期待できます。

 

キヌアは他にも、血圧上昇抑制効果、悪玉コレステロールの抑制作用により動脈硬化や糖尿病、大腸がんなどの生活習慣病を予防する効果にも期待できるとされています。

 

ダイエットのための正しい食べ方

 

キヌアの食べ方では、「お米と一緒にキヌアを炊く」という方法がよく紹介されています。

 

ただ、注意しなくてはいけないこととして、キヌアのカロリーがお米とはさほど変わらないということ。

 

ダイエットに役立てる場合には、食べる量にも注意しなくてはいけません。

 

一日の摂取適量は、はっきりと決められてはいないものの、大さじ1~2杯ほどの調理前のキヌアでも、十分な栄養補給が可能であり、摂取カロリーも少なめで効率よくダイエットへのサポートとして期待ができます。

 

 

数日分を調理しておき、1食分ごとにラップをして冷凍すれば、毎回調理をする手間が省けていいですね。

 

なお、キヌアダイエットでは、食生活の穀物、パンやご飯をキヌアだけに置き換える方法が主流になっています。

 

カロリーを抑えながらタンパク質をメインとした栄養素を十分に補給するダイエット法です。

 

もちろん、癖のない味ですから、スープのトッピングやサラダの具としても活用できます。

 

キヌアの選び方

インターネット通販や輸入食料品を扱うお店はもちろんのこと、最近はスーパーなどでもキヌアを見かけるようになっています。

 

他のスーパーフードとは違って、割とリーズナブルな価格で手に入ることもあって、健康的な食生活の継続には是非ともおすすめ。

 

ただ、キヌアを選ぶ際には、出来る限り製造工程が表示されているもの、オーガニックや無農薬などの記載、製造年月日、賞味・消費期限日の記載もチェックし、なるべく状態が良いものをチョイスしましょう。

 

白米との比較では、とても栄養抜群のキヌアであり、食べ方によってはダイエットにも最適な食材です。

 

とはいえ、美容と健康にもしっかりと作用するからと、キヌアだけを食べるという単品ダイエットは絶対NGです。

 

キヌアだけではうまく吸収できない栄養素もありますし、なによりも栄養のバランスは偏るばかりです。

 

健康的にキレイ痩せを行うには、様々な食材を使ってバランスの良い食生活を送ること、適度な運動を習慣づけることが基本です。

 

そこへキヌアを正しく取り入れることで、健康的でキレイな痩せ体質作りが可能となることを心に留めておきましょう。