鉄分摂取で貧血改善で痩せ体質作り【鉄分の種類と吸収率を高める種類・成分、食べ合わせ・過剰摂取にも注意】

女性ダイエッターに多いとされる「貧血症」。

 

朝が苦手、肩こりが酷い、めまいを感じる…そのような体調不良が日常的であれば、身体が貧血状態に陥っているかもしれません。

 

女性は、「鉄欠乏性貧血」や「隠れ貧血」である場合が多く、そのことが効率の良いダイエットライフを実感できない理由になっている可能性も考えられるのです。

女性と貧血症について

 

貧血となる大きな原因の1つに、「ヘモグロビン」生成の源である1つ、「鉄分」不足が挙げられます。

 

いわゆる、「鉄欠乏性貧血」ですね。

 

ヘモグロビンは、全身へと酸素を運ぶ役割を持つため、その減少は全身を酸素不足にさせ、疲労感や動悸、めまい、頭痛などの症状を起こさせるのです。

 

基本的に、女性の身体は毎月の生理により鉄分を自然排出させるため、男性よりも女性のほうが貧血になりやすいと言えます。

 

さらに若い女性では、ダイエットや偏った嗜好による食習慣から栄養のバランスが悪く、自覚症状が表れにくい「隠れ貧血」の人が多いとされます。

 

厳しい食事制限などにより、貧血から冷え性が慢性的になっていると、かえってなかなか痩せ体質には繋がらないものなのです。

 

貧血による体調不良かもと気になる人は、医師の診察もオススメです。

 

鉄分の種類とその吸収率

 

体内で生成ができない「鉄分」は、当然食物から補給することになるのですが、鉄分を多く含んだ食品といえば、豚・鶏レバー、牛肩肉(赤身)、カツオ、アサリ、ヒジキ(乾燥)など多くあるものです。

 

ただ、鉄分の種類によっては、腸管吸収率が違うということを覚えておきたいもの。

 

食物に含まれる鉄分には、基本的に肉類や魚類に含まれる「ヘム鉄」と、海藻や野菜類に含まれる「非ヘム鉄」という2種類があります。

 

そして、十二指腸による吸収率を比べると、非ヘム鉄よりもヘム鉄のほうが数倍の高さがあるとされています。

 

また、多くの食物から鉄分を摂取したとしても、体内へしっかりと吸収される分は、約8%のみと言われているのです。

 

つまり、2種類の鉄分の吸収率を、出来る限りアップする方法も重要なのです。

 

鉄分の吸収率を高める種類や成分

 

非ヘム鉄と動物性タンパク質

 

吸収率が低い特質を持つ、穀類や野菜類など植物性の食物に含まれる非ヘム鉄は、「動物性タンパク質」とともに摂取することで吸収率を高められます。

 

ただし、この場合の動物性タンパク質と言えば、肉類・魚類ですが、牛乳やチーズ、卵だとその作用はないため要注意。

 

ビタミンCをプラス

 

ヘム鉄と非ヘム鉄、双方の鉄吸収率を高める栄養素といえば、「ビタミンC」。

 

ビタミンCを豊富に含んだレモン汁をかけて摂取すれば、吸収率は良くなります。

 

また、ビタミンCと鉄分を含んでいるブロッコリーなどを習慣的に摂取するなど、食事に工夫を加えましょう。

 

胃液分泌

 

リラックスしながら十分な食事時間を取り、よく噛みながら食べると、胃液の分泌が促進され、鉄分吸収を良くします。

 

さらには、お酢や梅干し、上記に挙げたレモンといった柑橘類など酸味を含んだ食品他、香辛料にも、胃粘膜への刺激で胃酸分泌を高める働きがあります。

 

食べ合わせに要注意

 

緑茶などに含まれた「タンニン」は、鉄分と結合して吸収率を低下させると言われています。

 

とはいえ、近年の研究では、体内にて消化済みの鉄分とタンニンは結合しない、ビタミンCを多く含む緑茶は鉄分吸収をサポートする、などという説も伝えられているので、今後さらなる詳しい研究結果に期待できそうですね。

 

そして、非ヘム鉄については、「リン酸カルシウム」や「フィチン酸」、「ポリフェノール」などの成分他、コーヒーなどによって吸収が妨げられるとも言われているので、過剰摂取には注意しましょう。

 

鉄分の過剰摂取にも要注意

 

他の栄養素との組み合わせにより、吸収率を高められる鉄分ですが、やはり過剰摂取にも十分な注意が必要です。

 

鉄分の過剰摂取は、胃腸障害などの原因になる可能性もあります。

 

もちろん、日頃の食事によって鉄分の過剰摂取は起こりにくいものですが、自己判断により鉄剤のサプリなどを摂取し過ぎた場合には起こることが多々。

 

サプリなどの服用には、必ず表示されている1日の摂取適量を守るようにしましょう。

 

そして、まずは通常の食事による鉄分の適量摂取を心がけましょう。

 

もちろん、造血効果が期待できる成分は鉄分だけではなく、「タンパク質」や「ビタミンB12」、「葉酸」、「ビタミンC」なども挙げられ、健康的に効率よくダイエットを行うためにも、様々な栄養素をバランスよく摂取する食生活が基本です。