代謝と睡眠【睡眠ダイエット方法(睡眠中のホルモンについて・就寝前NGポイント】

健康的なキレイ痩せを成功させるために、代謝の重要性が伝えられていますが、その代謝は、睡眠と間接的な関係を持っています。

 

「睡眠不足は太り体質をサポートする」とはよく耳にしますが、代謝と睡眠は、どのように結びついていくのでしょうか。

睡眠でダイエット

 

私たちヒトは、睡眠中にもカロリーを消費していることをご存知ですか?

 

睡眠中であっても、呼吸はもちろん、内臓も機能しており、時期によって身体は発汗しています。

 

過去には、睡眠中における代謝量が基礎代謝よりも低めと言われていましたが、近年ではその量が同程度と判明しています。

 

つまり、規則正しく良質な睡眠を毎日続けることで、約300kcalものカロリーを消費できることになるのです(※体重50kg・22歳女性の場合)。

 

睡眠時の代謝量をアップさせる上、睡眠中に分泌を活発化させるホルモンを活用することで、ダイエットを効率よく行えるとされています。

 

睡眠ダイエットに必要なホルモン

 

ヒトは、睡眠中にも様々なホルモンを分泌しています。

 

睡眠ダイエットと深い関係を持つホルモンでは、「痩せホルモン」として知られる「成長ホルモン」もその1つ。

 

成長ホルモンの分泌は、代謝促進作用を持つことで知られており、ノンレム睡眠中におけるその分泌量は、1日分の70%を占めるとされています。

 

つまり、深い眠りにつくことがとても重要なのです。

 

さらに、体内に蓄積されてしまった脂肪をエネルギー変換させる作用を持つ「コルチゾール」というホルモンも、睡眠ダイエットに重要です。

 

このホルモンは、午前3時辺りから多く分泌されます。

 

こうしたホルモンの分泌を活発的にさせることで、代謝はアップし、脂肪燃焼へと繋げられるのです。

 

睡眠中に作られる食欲関連のホルモン

 

また、睡眠時間が短かったり、その時間帯がいつも違っていたりすると、体内のホルモン、「セロトニン」と「レプチン」に乱れが出てしまうこともわかっています。

 

セロトニンは、ストレスを感じた際に分泌される「ノルアドレナリン」と、食欲などに関連する「ドーパミン」という、2つの脳内物質をコントロールしています。

 

睡眠不足が続いてしまうと、セロトニンが減少してしまうため、ドーパミンを制御しづらくなり、食欲が過剰に増すことに。

 

そしてレプチンですが、分泌がうまくされなくなると、空腹ではないのに食欲はとどまらず、満腹感を持てづらくしてしまいます。

 

連夜4時間ずつの睡眠で、血液中のレプチンが18%減となってしまった報告もされています。

 

食べ物に関連したコントロールの働きを持つセロトニンとレプチンが、その作用を弱めることになれば、基礎代謝と睡眠の繋がりを悪化させ、健康的なキレイ痩せからは遠ざかることになります。

 

さらに、良質な筋力アップにも繋がらず、基礎代謝も上がりづらくなるという悪循環へと導かれることに。

 

キレイ痩せへの睡眠

 

これまででも、ダイエットには規則正しい睡眠が不可欠ということを、おわかり頂けたのではないでしょうか。

 

さらには、就寝時間が遅れることで、「グレリン」も多く分泌されてしまうことも覚えておいて下さい。

 

グレリンとは、食欲中枢への刺激を強めて、食欲増進作用を高めてしまうホルモン物質です。

 

このグレリンが過剰分泌されることで、暴食状態に陥るリスクが高まってしまうのです。

 

また、睡眠時間が短めであれば、グレリンにおける血中濃度がアップするという報告もされています。

 

さらに、上記でも述べた食欲抑制作用に効果的なホルモンであるレプチンの受容体は、グレリンのアップによって鈍らされてしまいますから、ますます痩せにくく太りやすい体質へと導かれることになります。

 

そのような悪循環を避けるためにも、ダイエットのためには、良質な睡眠を十分に取ることが必須なのです。

 

効果的な睡眠ダイエット方法とは

 

睡眠ダイエット効果の期待度を高めるためには、午前0時~6時における「睡眠のコアタイム」に睡眠中であることが大切。

その理由に、ホルモン分泌が活発化される時間帯が、22時~翌3時とされているからです。

 

例えば、成長ホルモンならノンレム睡眠時に多く分泌されますが、ノンレム睡眠は睡眠し始めてから3時間を要するとされていますので、できる限り3時間は深く眠っておきたいもの。

 

また、脂肪燃焼に作用するコルチゾールは、午前3時頃に多く分泌されますから、睡眠のコアタイムを含みつつ平均7時間ほどの睡眠を取るべきと言えます。

 

そして、良い寝付きとノンレム睡眠の確保には、朝の起床時間を一定にし、体内時計を調整することが必須です。

 

睡眠の質を低下させるNGポイント

 

睡眠ダイエットを効果的にするためには、やはりいくつかのポイントに注意する必要があります。

 

良質で深い睡眠時間をしっかりと確保するために、以下ご注意下さい。

 

就寝前に食べることはNG

 

まずは夕食の時間に気をつけましょう。

 

就寝直前に食事をしてしまうと、その摂取カロリーを消費せずに睡眠することになります。

 

さらに、消化器官が働いているために、身体は覚醒し睡眠をしづらくしてしまいます。

目安として、就寝3時間前には夕食を終えておくように心がけましょう。

 

就寝前に熱めの入浴はNG

 

熱めのお風呂につかると、身体は興奮状態となり、深い睡眠にはNGです。

入浴では、40℃以下のぬるま湯がオススメです。

 

就寝前にスマホやパソコンの使用はNG

 

ネット普及により、最近ではスマホやパソコンなどの機器を使用しながら就寝するという人も珍しくはないようです。

 

ただし、明るい画面を見続けていると、脳は「今はまだ夜ではない」と錯覚し、熟睡をしづらくしてしまいます。

 

就寝前のアルコール摂取はNG

 

就寝前のアルコール摂取では、眠りやすくなるようなイメージがありますが、睡眠の質は落ちてしまうためにNG。

 

かえってレム睡眠時間を長くし、熟睡状態を得られにくくしてしまいます。

 

 

睡眠ダイエットは、単に寝ればいいだけというわけではありません。

 

睡眠の方法を変更するだけで、代謝アップにも繋がり、痩せやすい体質作りが可能になります。

 

ダイエットに繋がる様々なホルモンについて理解し、良質な睡眠を取る習慣を意識しながら、痩せやすい体質作りを目指しましょう。