ビタミンB1で糖質代謝を良くする【増やす食事・吸収する方法・吸収を妨げる食べ合わせ】

米を主食とする私たち日本人は、糖質を多く摂取する食生活が基本になっており、その糖質のエネルギー変換をサポートする「ビタミンB1」の消費率が高くなっています。

 

ビタミンB1は、糖質代謝のサポートに加え、神経系が集中する脳と、筋肉の機能を正常に保つ働きを持っており、不足となれば、ダイエットの効率が悪くなる上、身体には様々な不調が出てしまいます。

 

そのため、日々の食生活において積極的に摂取したい栄養素でもあるのです。

 

今回は、そんなビタミンB1の摂取について、注意しておきたいポイントを挙げておきましょう。

ビタミンB1を増やす食事

 

ビタミンB1が多く含まれている食材では、脂身が少ない赤身の豚肉、うなぎの蒲焼、玄米や胚芽米、納豆、木綿豆腐など。

 

一日の推奨摂取量を考えると、毎日の主食を白米から玄米や胚芽米に変更するだけでもかなりの補給が見込めます。

 

また、食パン派の人には、ライ麦入り、胚芽入りのパンに変更することもオススメ。

 

ブドウ糖のエネルギー変換を手伝うビタミンB1は、代謝アップの大切なサポーターであり、余ってしまった糖分は脂肪として体内に蓄積されてしまいますから、日々十分な量を摂取することが大切です。

 

ビタミンB1を効率よく吸収する方法

 

ビタミンB1を豊富に含んだ豚肉や大豆製品などをメインのおかずにする場合、ビタミンB1の吸収率をさらに高めるためには、ニラやニンニク、ネギ、タマネギなどの香味野菜とともに摂取することがオススメ。

 

香味野菜には、ビタミンB1と結合して吸収率を高める成分の「アリシン」が含まれています。

 

豚肉とニラ、納豆にはネギを加えた調理など、工夫しましょう。

 

また、スープや味噌汁などの汁物に、水に溶けやすい特徴を持つビタミンB1を多く含む食材を使用した場合は、汁も残さずに飲むことで、ビタミンB1をしっかりと摂取することに繋がります。

 

その汁物にも、香味野菜の利用をお忘れなく。

 

ビタミンB1の吸収を妨げる食べ合わせ

 

日々の生活において、糖質が多く使われたジュースやお菓子、アルコールの過剰摂取には要注意。

 

体内のビタミンB1がさらに多く使われてしまうことになり、不足しやすくなってしまいます。

 

逆に、糖質を摂取する際には、ビタミンB1を一緒に摂取することがBetter。

 

また外食では、ラーメンとご飯という組み合わせも考えもの。

 

糖質代謝に深く関係するビタミンB1の必要量は、摂取した炭水化物の量に依存するので、ビタミンB1をあまり含まないラーメンとご飯の組み合わせは炭水化物を増やすばかりとなり、肥満へのリスクが高まります。

 

同じくNGの組み合わせでは、ホタテとイクラが使われた海鮮丼も挙げられます。

 

とても美味しそうなコンビですが、ホタテなどの貝類には、ビタミンB1の吸収率を下げてしまう酵素の「アノイリナーゼ」が含まれているのです。

 

この酵素は加熱により失活するのですが、お刺身での海鮮丼では、イクラに含まれたビタミンB1の効力を下げてしまうことになります。

 

さらには、不足しやすいからとサプリなどでビタミンB1を補ってしまうと、余分なB1や、必要摂取量を満たしてもいない他のビタミンB群まで、尿とともに体外へと排出されると言われています。

 

様々な栄養素は、やはり多くの食品からバランスよく摂取したいもの。

 

その食生活が自然と互いの相乗作用を強めるということを覚えておきましょう。