「筋トレと有酸素運動」の相乗効果でダイエット効率を上げる【順番・メニュー・注意点・食事等】

健康的な身体作りに加えて、ダイエットを成功へと導くためには、やはり何と言っても「運動」!

 

過食気味、動くことが大好き、今まで苦手だったけれど克服したいというダイエッターには、「筋トレ」と「有酸素運動」を正しく組み合わせて体力強化、効率よくダイエットを実践することがおすすめです。

筋トレと有酸素運動

 

「筋トレ」と「有酸素運動」は、ダイエットにおいてどちらも有効的とされています。

筋トレといえば「無酸素運動」のことで、その名の通り、ほとんど酸素を使わない運動ですね。

 

有酸素運動は、酸素を使用することで糖質や体脂肪からエネルギーを取り込みますが、無酸素運動では、糖質だけからエネルギー生成を行う運動になります。

 

そして、筋トレという瞬時に強い力を必要とする運動であり、筋肉中の糖質、「グリコーゲン」がエネルギー源となります。

 

対する有酸素運動は、先に記述した通り、体内の酸素を利用して糖質や体脂肪を燃焼させていく運動で、比較的軽い負荷であるため、運動を長時間継続することが可能です。

 

代表的な有酸素運動では、ジョギングやウォーキング、サイクリング、スイミングなどが挙げられますね。

 

体内へと深く酸素を取り込み、緩やかな脂肪燃焼を行っていきます。

 

さて、痩せるためにはどちらが必要なのかと悩むダイエッターもいるようですが、結果的にはダイエット成功において、筋トレ、有酸素運動の双方が重要になります。

 

よく、痩せるためなら有酸素運動がおすすめ、と言われていますが、筋肉量が減少してしまうと、基礎代謝は悪くなってしまい、痩せにくい体質になる可能性を高めてしまいます。

 

やはり両方の相乗効果をうまく利用することが、キレイ痩せ体質に近づく秘訣なのです。

 

相乗効果について

 

上記で少し挙げましたが、有酸素運動のみをダイエットの運動にした場合、その運動量によって体内の糖質と脂肪はしっかりと消費されるため、ダイエット効果に高い期待が持てることは事実。

 

ただし、有酸素運動だけで痩せるには、かなりの長期間が必要になります。

 

その原因に、エネルギーが消費されるばかりで、筋力不足に陥り、基礎代謝が上がらなくなってしまうことが言えるのです。

 

基礎代謝は、私たちが生活していく上で消費されるエネルギーであり、1日における総カロリー消費量の約7割を占めているとされていますが、有酸素運動だけでは、身体が動いていない時にエネルギー消費がされにくくなってしまいます。

 

筋トレといった無酸素運動を加えることにより、基礎代謝アップが維持されやすくなり、ダイエットはより効率性を高めるのです。

 

行う順序・順番

 

ダイエットにおいて、食べる順番が功を奏すとされるように、筋トレと有酸素運動にも、効率よく痩せ体質へと近づくために、正しい順序を守ることも大切です。

 

その順序は、

 

1.筋トレ

 

2.有酸素運動

 

と覚えましょう。

 

有酸素運動では、糖質と脂肪の両方を消費していきますが、最初の20分で糖質が先に消費され、その後に脂肪が消費されていきます(※続けられている様々な研究により、諸説あり)。

 

有酸素運動は20分以上継続してこそ効果が期待できる、とよく言われることも、そういった理由があるからですね。

 

ですから、有酸素運動の前に、糖質だけを消費する筋トレをしておくと、次の有酸素運動で脂肪燃焼が効率よく行えるということに。

 

では、有酸素運動から筋トレ、という逆の順序ですればどうでしょうか?

 

筋トレをすることにより、脂肪分解作用を持つ「アドレナリン」と「成長ホルモン」が分泌されます。

 

しかしながら、筋トレ前に有酸素運動を行うと、成長ホルモンが抑制されてしまうと言われているので、ダイエットでは効率が悪くなる可能性が高まります。

 

おすすめメニュー

 

効率の良い脂肪燃焼促進に加え、しっかりと基礎代謝アップに導くおすすめメニューでは、

 

1.筋トレ

 

2.スイミング

 

をお試しあれ。

 

有酸素運動の中でも、スイミングは消費カロリーを高くするとされていて、その量は1時間で約700~900kcal、ウォーキングの約2~3倍とのこと。

 

ダイエットに最適な有酸素運動と筋トレを、是非組み合わせてみて下さいね。

 

注意点

筋トレでは、筋肉の中でもその容積が大きな筋肉を鍛えていくことが大切。

 

胸部の筋肉である「大胸筋」や背部にある筋肉の「広背筋」、腹部の「腹筋」、お尻の筋肉である「大殿筋」、太もも前側の「大腿四頭筋」、太もも裏側の「ハムストリングス」、そして「ふくらはぎ」が、大きな筋肉として挙げられます。

 

しかし、筋トレで一部の筋肉のみを集中して鍛えてしまうと、その筋肉から繋がる他筋肉に大きな負担がかかることになるため、全体的なバランスを考えながら筋トレを行うことが重要なのです。

 

そして、筋トレにより破断した「筋繊維」が修復すると、少しずつ筋肉の太さが増していきます。

 

そして、筋繊維の回復時に「発痛物質」が分泌されることで、「筋膜」を刺激、つまり筋肉痛が起きるわけです。

 

継続することが望ましい筋トレですが、筋肉痛を感じている時は無理をせず、筋トレを中断することも大切です。

 

筋肉修復には、24~48時間を考慮するといいでしょう。

また、最初から厳しい筋トレや過剰な負荷をかけることは避けましょう。

 

急激に大きな負荷をつけてしまうと、筋肉断裂のリスクが高まります。

もちろん、体調が思わしくない時も無理はしないこと。

 

有酸素運動も同じく、急に激しい運動は危険ですので要注意です。

 

効果的な食事をプラス

 

筋トレと有酸素運動に効果的な食事では、特に筋肉量アップに繋がる重要な栄養素の「タンパク質」を積極的に摂取したいもの(※「運動に相乗効果をプラス~酵素編」もご参考にどうぞ)。

 

タンパク質を多く含んだ食品では、肉類、魚類、納豆・豆腐などの大豆製品、チーズ・牛乳などの乳製品が挙げられます。

 

ダイエット中には肉類を避けるダイエッターもいるようですが、肉類には筋肉作りに必要なタンパク質が多く含まれているので、ダイエット中こそ不可欠。

 

タンパク質不足のまま痩せたとしても、ツヤも潤いもない年老いたような身体になってしまうので要注意。

 

そして、ダイエット中にはもちろん、脂肪燃焼効果が期待できる食品も必要ですね。

 

その食品では、赤身の肉や豚肉、イワシやカツオ、鮭、チーズ、アヴォカド、キャベツ、ブロッコリ、グレープフルーツ、オレンジなどが挙げられます。

 

食べる量には気を付ける

 

当然、食べる量には気をつけなくてはいけませんね。

 

過剰摂取はもちろんのこと、全く食べないということもあってはなりません。

 

ヒトの身体を健康的に保つためには、「炭水化物」、「脂質」、「タンパク質」、「ミネラル」、「ビタミン」という「5大栄養素」が不可欠です。

 

「炭水化物抜きダイエット」のように、極端に1つの栄養素を抜いてしまう方法などでは、健康的な痩せ体質には繋がらないことを覚えておきましょう。

 

食事のタイミング

 

そして、食事のタイミングですが、運動効果の期待度を高めるためには、食事を取る前に運動を行うことがBetter(もちろん、個人の体調や年齡によります)。

 

食後の運動では、血液が腹部に集中し、それ以外の血流が鈍ってしまいます。

 

筋肉の動きには血液が必要となるため、食後の運動では筋肉を効率よくつけることが難しくなります。

 

消化不良になるリスクにも要注意

 

さらには、消化不良になるリスクも高まるため要注意。

 

ちなみに、体調によっては空腹のまま運動をすると、低血糖を引き起こすことにもなりかねません。

 

運動前の食事では、消化吸収のことを考えて、運動の2時間前に摂取することがおすすめです。

 

まとめ

 

今回は、ダイエットが目的ということで、有酸素運動の前に筋トレを先に行う方法をおすすめしています。

 

ダイエットに成功し、筋力をさらにアップしたいという場合には、筋トレ前に有酸素運動を行うほうがBetterです。

 

まずはダイエットを成功へと導くために、栄養素のバランスが取れた食習慣に加え、筋トレ→有酸素運動の相乗効果を利用していきましょう。