短期間のダイエットでウエスト痩せ!魅力的なくびれ作りの方法とは

ポッコリとしたお腹だけが痩せられない…そう感じているダイエッターはあなただけではありません。


お腹は、全身の中でも特に痩せにくい部位の1つとされていますが、ポッコリお腹となってしまった原因や、その原因に合った適切な方法によるダイエットが必要になります。


とにかく後はキレイなくびれを作るだけ、と早急なウエスト痩せを望んでいるダイエッターに必見。


今回は、短期間でキレイなくびれ作りが期待できる方法をご紹介していきます。

ポッコリとしたお腹だけが痩せない大きな原因


糖質や脂質の過剰摂取


ウエストを痩せにくくしている原因の多くは、「糖質・脂質の過剰摂取」によるもの。
間食はもちろんのこと、ご飯も食べ過ぎてはいませんか?


よく腹八分目と言いますが、ダイエット中とはいえ、美味しい食べ物を前にすると空腹を強く感じるあまり、つい1日の摂取カロリーをオーバーしていた、ということも少なくないとのこと。


糖質・脂質の過剰摂取によるカロリーは、適度な運動などで消費しなければ、脂肪としてお腹周囲に蓄積されてしまいます。


便秘


女性に多いとされる「便秘」も、下腹部をポッコリさせてしまう大きな原因です。


特に、全体的に太っているとはいえないのに、下腹部の膨らみだけが気になるという場合は、便秘による下腹部の張りが考えられます。


便秘の改善とダイエットには、とても深い関係があります。
腸内環境の調整により代謝アップが見込め、痩せ体質に期待できるのです。

 

骨盤の歪み


ほっそりとしたウエストを望んでいる人は、有酸素運動に加えて、腹筋など効果的な筋トレでお腹周囲の脂肪を落とす方法をすべきと真っ先に考えるようですが、中には骨盤の歪みが原因となったポッコリお腹もあるのです。


骨盤を歪ませる原因には、猫背など姿勢の悪さや、運動不足による筋力低下が挙げられます。


骨盤は、腹筋・背筋で支えられていますから、その筋力が弱まってしまうことで歪み、開いていきます。


そこへ脂肪が蓄積されることに。


お腹痩せのために腹筋を鍛えている人が多いようですが、同時に背筋を鍛えることも心がけ、身体のバランス調整を行うことで、歪みを改善へと繋げられます。

 

短期間でくびれ作り!ウエスト痩せに効果的な運動


では、理想的なくびれに短期間で近づけるために、効果的な方法をご紹介していきましょう。


足上げ腹筋


1.まず床の上で仰向けになります。


2.両手のひらは下向きにして、お尻の下に置きます。


3.両足を45度程度まで持ち上げて、足先は交差させます。


4.そのまま真上に両脚を持ち上げるように、勢いをつけながらお尻を持ち上げましょう。


5.その時に息を吐くことを忘れないようにし、この動作を30回続けます。


6.30回を終えた後は、両手で両膝を抱えるように丸くなりましょう。


7.その後、左右へとウエストをひねりながらストレッチを行います。


慣れるまで大変と感じる場合は、お尻を持ち上げる代わりに、足を頭の方へと反動をつけながら持って行くといいでしょう。

 

短期間のウエスト痩せでは、ウエスト周囲に意識を集中させて腹筋を行うことが重要です。


注意点ですが、ご紹介した足上げ腹筋は、順序立てて正しく行わないと腰痛を引き起こす可能性があります。


両手は必ずお尻の下に置くことをお忘れなく。


骨盤矯正スクワット


1.両脚を肩幅に開き、足先をできる限り外側へと向けて姿勢良く立ちます。


2.そのままの体勢でゆっくりと腰を下ろし、その位置で10秒間維持します。


3.その後15秒ほどかけるように、ゆっくりと身体を元へ戻します。


4.次に、両脚を肩幅よりも広めに開いて、足先は内側へと向けます。


5.そのままの体勢でゆっくりと腰を下ろし、その位置で10秒間維持します。


6.その後15秒ほどかけるように、ゆっくりと身体を元へ戻します。


7.最後に、足を肩幅に開いて、足先は内側へと向けます。


8.15秒間かけて身体を前傾し、その位置で5秒間維持します。


9.その後ゆっくりと身体を元の位置へと戻しましょう。


10.この動作を順番に10回繰り返していきます。


骨盤の歪み改善からウエスト痩せ、痩せ体質へと繋げるスクワット法です。


スクワットも間違った方法を行ってしまうと、痩せ体質に繋がる運動にはなりませんから、上記の方法をきっちりとフォローして下さいね。


バスタオルでウエスト痩せ運動


1.両手にタオルの両端を持ちながら肩幅に両脚を開き、足先はできる限り外側へと向けておきます。


2.タオルを持った両手を頭上に上げ、床から足が離れてしまわないように注意しつつ、そのままの状態で上半身を横に倒します。

 

3.脇腹に意識を集中させながら、上半身を元に戻し、反対側も同様に行います。


4.この動作を左右で10~20回続けましょう。


5.次に、片膝を床につけ、もう一方の片膝を立てたまま、タオルの両端を持った両手を頭上へと上げます。


6.両腕はしっかりと伸ばしたまま、6秒間かけて上半身を横に倒していきます。


7.また6秒間かけて上半身を元の状態に戻します。


8.両腕をゆっくりと下ろして、片膝を組み換えます。


9.反対側も同様に行いましょう。


10.この動作を左右で10回続けます。


1枚のバスタオルが必要になりますが、とてもシンプルなエクササイズです。


ウエストのサイドに意識を集中させる運動なので、お腹の引き締めに効果的です。

 

短期間でウエストにくびれ作り!インナーマッスル法のご紹介


短期間ダイエットによるウエスト痩せはなかなか難しいもの。


ただし、効率的な「インナーマッスル」法を行えば、理想のくびれ作りもスピーディに成功させられる可能性が高まります。

 

短期間で鍛えるインナーマッスルとは?筋肉について


短期間ダイエットに効果的とされるインナーマッスルの鍛錬法についてご紹介する前に、インナーマッスルについて少しお話しましょう。


インナーマッスルとは、身体の奥深くに位置する筋肉、「深層筋」のことであり、奥深い位置のために通常の筋トレでは鍛えることが難しいとされています。


インナーマッスルは大きく分けて、肩関節に位置する「棘上筋」と「棘下筋」、腹部などの体幹部に位置する「脊柱起立筋」と「腹斜筋」、股関節に位置する「大腰筋」と「腸骨筋」の7種類に当たります。

 

では、そんなインナーマッスルを鍛える方法をご紹介していきましょう。


短期間でダイエット!インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング


ドローイング


深呼吸をしながらお腹を意識的に凹ませる「ドローイング」は、腹部のインナーマッスル、「腹横筋」の鍛錬に効果的です。


ウエスト痩せはもちろんのこと、ウエスト周囲の安定から腰痛改善にも期待できます。


1.背筋をしっかりと伸ばして立ちます。


2.息を大きく吸いながら、腹部を膨らませましょう。


3.次に、息を止めながらお尻に意識を集中させます。


4.お尻に意識を集中させたままでゆっくりと息を吐きながら、腹部を背中へと近づけるように凹ませます。


5.凹ませたままの状態で30秒間維持しますが、この時に呼吸を止めないように要注意。


6.1日でこの動作を5~10回行いましょう。


ヨガポーズ


長年人気が続いているヨガによって、身体と精神のバランスを整え、インナーマッスルを鍛えていきます。


体幹の安定が痩せ体質へと導きます。


1.腰幅の両膝と肩幅の両手を床につけて、四つん這い状態になります。


2.片手を前へとまっすぐに伸ばしながら、その手の反対側にある片脚を後ろへとまっすぐに伸ばします。


3.その状態で呼吸5回分を維持します。


4.反対側も同じように行いましょう。


バランスボール


バランスボールを利用したインナーマッスル法では、ポッコリお腹の引き締めを強めていきます。


バランスボールには、正しい姿勢で座ることを意識しましょう。

 

まずは、前後に骨盤を動かしていきます。


1.バランスボールに仙骨を立てて座り、腰に両手を添えます。


2.前にかがみ過ぎないように注意しながら、骨盤だけを前へと倒し、ボールを押し出します。


3.今度は、反り腰のイメージで後ろへと骨盤だけを倒し、ボールを押し出します(※動かすのは骨盤のみ、上半身は動かさないように要注意)。


4.骨盤を限界まで後ろへと倒したら、また前へと骨盤を倒していきましょう。


5.この動作を10回1セットで、2セットを行って下さい。


次に、左右へと骨盤を動かしていきます。


1.前をまっすぐ見ながらバランスボールに座って、腰に両手を添えます。


2.右側の腹筋を収縮させるように、骨盤を右へと傾け、ボールを押し出していきます。


3.元の状態にゆっくりと戻し、左側も同じように行いましょう。


4.10回1セットとして、この動作を2セット行って下さい。


プランク


腹横筋を鍛えてポッコリお腹を凹ませる定番の体幹トレーニングです。
ただし、腰痛を感じたり腰がだるく感じたりする場合は、控えるようにして下さい。


1.腕立て伏せのような状態になりますが、つま先、両肘・両手のひらは床につけます。(※この時に、腰を反らせることなく、少々上げるくらいが安全)。


2.軽くお腹を引っ込めてから、意識的に力を入れます。


3.10秒~1分間のキープを1セットで、1~2セット行いましょう。

 

短期間のインナーマッスル鍛錬法で期待できる効果とは


代謝アップ


基礎代謝は、特別に何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。

 

ヒトが消費するカロリー、1日分の約7割に当たるとされています。
そんな基礎代謝をアップするには、筋肉量を増やすことが大きなポイントになります。


ただし、女性の身体にはしなやかさと柔らかさ、くびれも含めたキレイなカーブ作りが必要になりますから、通常の筋トレもある程度大切ではありますが、まずインナーマッスルを鍛えることがおすすめです。


インナーマッスルが鍛えられることで、代謝アップにも繋がり、余分な体脂肪などが燃焼されやすくなります。


さらに、内蔵も本来あるべき位置へと戻っていきますから、ポッコリとしたお腹や内蔵機能改善、血液循環促進などにも期待できます。


正しい姿勢をキープ


様々な位置にあるインナーマッスルを鍛えると、座っている時はもちろん、立ち方でも正しい姿勢が保てるようになります。
安定した体幹によって、背筋が自然と伸びていきます。


デトックス


筋肉には、ポンプのごとく血管へと圧力を与えて血液循環を促進する「筋ポンプ作用」があります。


全身の巡りが良くなることで、老廃物の排出もしやすくなりますから、インナーマッスルの鍛錬がデトックス作用を高めることになるのです。


結果、老廃物の排出が促されると、血流、代謝ともにさらにアップ、痩せ体質へのサイクルに繋がります。


体内に蓄積された老廃物は、疲労の大きな原因でもあり、インナーマッスルを鍛えていくことで、ダルさや疲労感も解消されやすくなるかもしれませんね。


身体機能アップ


腹筋や胸筋など大きな筋肉をサポートするインナーマッスルは、鍛えられることで他筋肉からの作用を高め、身体機能の向上へと導くことが期待できます。


世界のトップアスリート達も、アウターマッスルを最大限に活用できるようにするため、通常のトレーニングでベースであるインナーマッスルを鍛えていることからも、インナーマッスルの鍛錬がいかに重要であるかがわかるのではないでしょうか。


関節を安定させる


インナーマッスルは、本来関節の働きをしっかりとサポートして、身体のバランス調整に作用しているのですが、その筋力が低下していると、エクササイズの際にも怪我をしやすい身体となってしまいます。


インナーマッスルを鍛えて関節を定位置におさめることで、身体の働きを向上させ、運動はもちろん日常生活にも動作がしやすい身体となるはずです。


腰痛の予防・改善


腰痛の大きな原因である反り腰は、猫背や肩こり、骨盤の前傾からポッコリお腹、血行不良、下半身太りなどの要因でもあります。


当然、見た目にも悪影響を及ぼしますから、インナーマッスルを鍛えて改善することが必要なのです。


インナーマッスルは、骨近くで関節をサポートしていますから、骨盤やお腹、背骨周囲に位置するインナーマッスルを鍛えることで、まっすぐな背骨へと導き、腰を強く支えられるようになります。


さらに、下半身ダイエットにも効果的なのです。


ちなみに、反り腰かどうかをチェックするには、以下を試してみて下さい。


1.背中を壁にぴったりとくっつけて真っ直ぐに立ちましょう。


2.壁からかかとを5cmほど離します。


3.手をパーの状態にして壁と腰の間に入ればOK、グーの状態で入れば、反り腰ということになります。


スポーツ能力のアップ


スポーツ選手のトレーニングで有名な、胴体の鍛錬に効果的とされる「体幹トレーニング」の中には、インナーマッスルを鍛えるトレーニングも含まれています。


例えばサッカー選手ですが、身体を支える軸をしっかりと鍛えることで、姿勢が不安定であってもボールには安定した蹴り方で挑むことができるのです。


もちろん、サッカーだけではなく、野球やテニスなど多くのスポーツにとっても言えることで、鍛えられたインナーマッスルにより関節・姿勢の安定性を高めて、アウターマッスルのベースとなる筋肉をしっかりと鍛え、ブレのない動作が可能となるのです。

 

短期間のウエスト痩せに効果的な方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?


特に、インナーマッスルへのアプローチで、ダイエットのみならず、身体の様々な機能改善へと繋げられますから、見た目も美しい身体作りが可能になるはず。


インナーマッスルを鍛えることは、通常の筋トレとはまた違うものの、日頃から運動不足の人には慣れるまで大変かもしれません。


もし筋肉痛になってしまった時には、ストレッチやマッサージ、タンパク質の摂取などで対処し、ダイエットの継続に影響を及ぼさないようにしましょう。


慣れてきたら、短期間で理想のくびれをゲットできるかも?!
是非トレーニングを続けてみて下さいね。